Gezond eten

Om gezond oud te worden is het verstandig om op uw voeding te letten. Een goede voeding ondersteunt het fit houden van uw lichamelijke functies. Wanneer u lichaam ouder wordt heeft deze vaak ook vooral behoefte aan bepaalde voedingsstoffen, zoals Vitamine D. U vindt hier een aantal tips en handvaten om uw dagelijkse eetpatroon gezond te houden.

Gezond ouder worden
Wanneer u ouder wordt verandert uw lichaam. Dit betekent ook dat uw lichaam vaak andere behoeftes krijgt. Het eten van bepaalde stoffen kan een goede gezondheid ondersteunen. Gezonde voeding zorgt voor:

  • Een sterk immuunsysteem
  • Meer energie
  • Een goede mentale gezondheid
  • Een betere omgang met klachten afkomstig van chronische problemen
  • Sterkere botten

Gezond eten is veel meer een levensstijl dan een strikt dieet. Uw eetpatroon is namelijk van invloed op uw algehele mentale en lichamelijke gezondheid. Voedingsstoffen waar het lichaam op latere leeftijd veel voordeel uit halt en extra nodig heeft zijn eiwitten, calcium, vezels, ijzer en vitamines.

De schijf van vijf
Het Nederlandse Voedingscentrum heeft de schijf van vijf opgesteld om een richtlijn te geven voor een dagelijkse gezonde voeding. De schijf van vijf bevat vijf vakken en het wordt aangeraden iedere dag uit elk van deze vakken iets te eten.

schijf-van-vijf

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Hierbij gelden de volgende regels:

  • Eet gevarieerd
  • Eet niet te veel en beweeg
  • Eet minder verzadigd vet
  • Eet veel groente, fruit en brood
  • Eet veilig

Het is verstandig om met deze aspecten rekening te houden bij het samenstellen van uw dagelijkse eetpatroon.

Aanbevolen calorieën
De totale calorie-inname die wordt aangeraden voor een gezond eetpatroon is afhankelijk van een aantal zaken, zoals leeftijd, fysieke inspanning en gewicht.

Voor de gemiddelde vrouw van 50+ geldt per dag:

  • Wanneer fysiek heel actief: rond de 2000 calorieën
  • Wanneer fysiek niet actief: rond de 1600 calorieën

Voor de gemiddelde man van 50+ geldt per dag:

  • Wanneer fysiek heel actief: rond de 2400 a 2800 calorieën
  • Wanneer fysiek niet actief: rond de 2000 calorieën

Deze cijfers zijn richtlijnen. Hoeveel calorie-inname precies juist voor u is, is deels een kwestie van aanvoelen, ervaring en persoonlijke situatie.

Groenten en fruit
Groenten en fruit zijn belangrijke onderdelen van een gezond dieet. Ze bevatten namelijk weinig calorieën en veel voedingswaarden. De belangrijkste van deze voedingsstoffen zijn:

  • Vezels: voor een goede spijsvertering
  • Koolhydraten: voor extra energie
  • Vitamines: U leest hier meer over de verschillende soorten en de juiste inname van vitamines.

Aangeraden wordt om iedere dag 2 a 4 stuks fruit te eten en ongeveer 4 kopjes groente te nemen. Qua soorten is vooral de kleur van de groente en het fruit belangrijk. Eet veel felgekleurde voeding, zoals sinaasappels en wortelen. Daarnaast zijn diep-groene groenten, zoals spinazie en broccoli, goed voor de aanvoer van antioxidanten. Kies ook veel voor vruchten zoals bessen en meloen en eet deze in plaats van ingeblikt fruit of vruchtensappen.

Granen
Kies wanneer u voor voedsel geproduceerd uit granen gaat altijd voor volkoren granen. Deze granen bevatten veel meer waardevolle nutriënten en vezels. Granen zijn belangrijk voor:

  • Het verlagen van de kans op diabetes
  • Het verlagen van de kans op hart- en vaatziekten
  • Het beheersen van uw gewicht
  • Het op peil houden van het energieniveau

Aangeraden wordt om zo`n 3 tot 7 ons granen per dag te eten. Een snee volkoren brood is ongeveer 1 ons. Voor gezonde granen kunt u het beste producten eten zoals volkoren brood, bruine rijst en spelt.

Vlees en vis
Vlees bevat belangrijke voedingsstoffen en is daarom een onderdeel van een gevarieerd dieet. Via vlees krijgt u vooral ijzer, B-vitamines en eiwitten binnen. Vermijd wel het eten van veel rood vlees. Wanneer u geen vleeseter bent, dan kunt u om de voedingsstoffen toch binnen te krijgen bijvoorbeeld vleesvervangers of bonen eten.

Vis is vanwege haar omega-3 vetzuren erg gezond. Het eten van voldoende omega-3 wordt geassocieerd met een goed geheugen, een goed humeur en een goede hersenfunctie. Goede vissen om te eten zijn bijvoorbeeld: forel, haring, zalm en sardines. Zorg natuurlijk wel voor een gezonde bereiding van de vis, kies bijvoorbeeld voor grillen in plaats van frituren.

Zuivel
Voor senioren is het erg belangrijk om extra calcium en vitamine D binnen te krijgen. Deze stoffen zorgen voor sterkere botten en vindt u veel in zuivel. Daarnaast is zuivel dankzij haar koolhydraten ook goed voor uw energieniveau en levert het veel eiwitten. Zuivelproducten die een goede invloed op hun gezondheid hebben zijn bijvoorbeeld: melk, yoghurt en kwark. Kaas is ook een zuivelproduct, maar bevat veel zout en verzadigde vetten en is daarom veel minder gezond.

Drinken
Het is belangrijk om gedurende de dag voldoende te drinken. Aangeraden wordt door het Voedingscentrum om zo`n 1,5 liter vocht per dag te drinken. Kies hierbij het liefst voor water of natuurlijke dranken zoals melk en verse thee. Vruchtensappen en frisdranken bevatten veel ongezonde voedingsstoffen, zoals suikers en bevatten daardoor ook veel calorieën. Wanneer u graag een biertje of een wijntje bij het eten drinkt, is dit natuurlijk geen probleem. Zolang u alcohol maar met mate gebruikt.

Handige links



Deel deze informatie met vrienden



Help ons up-to-date te blijven

Heeft u aanvullende informatie, tips of correcties op de bovenstaande informatie? Laat het ons weten! Contact pagina -->